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臀部减脂提臀技巧

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臀部减脂提臀技巧

现代女性应追求真正的时髦,不要有肥大的臀部和肚子,隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。

1.挥腿

(1)左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背。

(2)右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。

(3)移动椅子位置,并挥动左腿。

(4)练习时呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。

  2.跨腿

(1)右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。

(2)放下大腿,并右侧躺下。重复10次。

(3)左侧卧,做同样动作10次。

3.转腿

(1)坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。

(2)手掌从后面撑地,缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。

(3)重复10~20次。

4.臀部“行走”练习

(1)坐在地毯上,膝盖伸直,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。

(2)用左手和左腿做同样的动作。

5.数字练习法

(1)仰卧,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿。

(2)数“1”时膝盖向上拨,脚掌不离地。

(3)数“2”时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上。

(4)数“3”时大腿放下。

(5)数“4”时腿脚伸直。

(6)重复10~15次。

6.收缩运动

方法一:刷牙漱口时

(1)刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀部用力缩紧。

(2)漱口时,臀部放松。

(3)重复以上动作。

方法二:沐浴时

(1)放一池温水,坐在浴缸中,伸直双腿。

(2)将一条腿屈起,用力将身体向前俯,保持10秒钟时间。

(3)双腿轮流重复以上动作。

7.蜷身运动

(1)仰卧,双脚呈大字形尽量张开。

(2)向上曲膝,脚踝尽量向臀部靠近。

(3)臀部尽量往上抬高,数1、2、3,双脚再恢复原来大字形姿势,避免臀部先着地。

(4)重复以上动作5次。

9.向后举腿

(1)俯卧,头部枕垫,双手平放于身体两侧,手掌朝下。

(2)至双足相距约15厘米,吸气,收缩臀部肌肉。

(3)足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。

(4)保持姿势不变1秒,然后放下右腿。

(5)右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

10.踢动小腿

(1)俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。

(2)手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.

(3)持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动。

(4)左右腿各50次,逐渐增加至100次。

11.跪下踢腿

(1)手足并用跪下,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米。

(2)右脚伸直,举起至离地30厘米。

(3)持续呼吸,将右脚举起25次。

(4)左右脚各25次,逐渐增加至50次。

12.弯腰跪腿

(1)手足并用跪下,吸气,弯腰,使前额朝向膝盖,将右膝移近前额。

(2)呼气,收缩臀部肌肉。

(3)拱起身体,尽量抬头,右腿伸直朝向天花板。

(4)吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。

(5)左右腿各10次,逐渐增加至25次。

13.压缩臀部

(1)跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。

(2)吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

(3)呼气,恢复原来姿势。

(4)重复5次,逐渐增加至25次。

14.滚动臀部

(1)仰卧,两膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面。

(2)臀部慢慢滚向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转,呼气,回到原来的姿势。

(3)吸气,向相反的文献重复上述动作。

(4)再吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。

(5)保持姿势不变10秒钟。呼气,慢慢放下身体。

标题:臀部减脂提臀技巧

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